Ang ketogenic nga pagkaon nagpabilin nga popular sa daghang mga tuig. Daghan ang nag-isip niini nga usa ka epektibo nga paagi sa pagpaniwang, o bisan pa sa pagkahimsog. Bisan pa, kini adunay daghang mga kontradiksyon.
Gikan sa artikulo mahibal-an nimo ang tanan bahin sa pagkaon sa keto: panukiduki sa siyensya, contraindications, menu ug daghan pa.
Unsa ang ketogenic diet
Ketogenic o keto nga pagkaon Kini usa ka low-carbohydrate, taas nga tambok, kasarangan nga protina nga pagkaon. Naglangkob kini sa pagkonsumo nga wala’y 50g nga carbohydrates kada adlaw, nga ang standard nga pamatasan mao ang 200-300g.
Ang pagkaon gihimo kaniadtong 1920s aron matambal ang epilepsy sa pagkabata. Naobserbahan nga ang pagpuasa nagpamenos sa frequency sa epileptic seizure sa mga bata ug mga tin-edyer. Tungod kay ang pagpuasa posible lamang sa mubo nga panahon, kini nakahukom sa pagsundog sa kagutom pinaagi sa pagwagtang sa nag-unang tinubdan sa enerhiya - glucose. Uban sa husto nga pagsunod sa ketogenic nga pagkaon, ang mga pag-atake hingpit nga mohunong sa 60% sa mga bata, ug mikunhod sa katunga sa 35%.
Tungod kay ang keto diet naglangkit sa pagkaon nga halos puro tambok, kini adunay piho nga mga risgo sa kahimsog. Busa, karong panahona kini gireseta lamang sa kaso sa kapakyasan sa pagtambal sa antiepileptic nga mga tambal.
Ang pagdiyeta alang sa medikal nga katuyoan gitudlo sa kahimtang sa ospital. Human niini, labing menos tulo ka mga espesyalista ang mogiya ug mag-obserbar sa pasyente. Kung epektibo, ang nutrisyon sa keto gisunod sa laing 1-2 ka tuig, wala na. Bisan ang ingon nga mga pasyente dili mabuhi sa keto sa daghang mga tuig. Dili ba kining tanan nagpakita sa kaseryoso sa proseso?
Sukad sa 1960, ang pagkaon giisip nga usa ka epektibo nga paagi sa pagpakunhod sa sobra nga gibug-aton. Karon kini popular gihapon kaayo bisan pa sa tanang risgo nga dala niini.
Unsa ang ketosis? Mga timailhan sa ketosis
Kasagaran, ang lawas sa tawo makadawat kusog gikan sa glucose, nga naporma sa panahon sa pagkahugno sa mga carbohydrates. Ang mga karbohidrat kanunay nga gikan sa pagkaon (utanon, prutas, lugas, asukal, ug uban pa).
Uban sa kakulang sa glucose, sama sa pagpuasa, ang lawas napugos sa pagpangita sa ubang mga tinubdan sa enerhiya. Ang atay nagsugod sa pagguba sa mga tambok nga natipon sa usa ka tawo. Ang resulta nga mga lawas sa ketone gigamit isip alternatibong enerhiya. Mao kini ang mahitungod sa pagkaon. Makakaon ka ug mawala pa ang timbang.
Ang Ketosis usa ka kahimtang diin ang lawas makadawat sa kadaghanan sa kusog niini dili gikan sa glucose, apan gikan sa mga lawas sa ketone nga naporma ingon usa ka sangputanan sa pagkahugno sa mga tambok. Sa ingon, ang lawas mopahiangay sa mga kondisyon sa kakulang sa naandan nga gigikanan sa enerhiya - carbohydrates.
Ang ketosis kasagaran mahitabo human sa pipila ka adlaw sa grabeng pagdili sa carbohydrate sa higayon nga motaas ang lebel sa ketone sa dugo.
Mga timailhan sa ketosis:
- Pagkunhod sa gana.
- Dugang nga kauhaw, uga nga baba.
- Kanunay nga pag-ihi.
- Ketone nga gininhawa (baho sa acetone gikan sa baba).
- Dugang nga lebel sa ketones sa ihi. Mahimo nimo kini sukdon sa imong kaugalingon gamit ang mga test strips.
Mga epekto sa keto diet
Ang mga side effects nga mahitabo sa unang mga semana sa pagkaon sagad gitawag nga "keto flu".
Ang lawas sa tawo moagi sa grabe nga mga pagbag-o, nga giubanan sa dili maayo nga mga simtomas.
Adunay:
- labad sa ulo;
- kasukaon;
- pagkalipong ug kahuyang;
- kasakit sa kaunoran;
- digestive disorder;
- insomnia;
- pagkasuko;
- hinanali;
- kombulsyon.
Ang lainlaing mga tawo makasinati niini nga mga simtomas sa lainlaing mga ang-ang ug alang sa lainlaing mga gidugayon gikan sa mga adlaw hangtod sa mga semana. Kini tanan nagdepende sa inisyal nga datos: kahimtang sa kahimsog, sa miaging matang sa pagkaon, ug uban pa. Sa hinay-hinay, samtang ikaw mopahiangay, kini nga mga sintomas kinahanglan nga mawala.
Mga benepisyo ug kadaot sa panglawas
Mga kaayohan nakig-uban sa dugang nga posibilidad sa paggamit alang sa pagkawala sa timbang:
- epektibo sa pagkawala sa timbang;
- makatabang sa pagpugong sa lebel sa glucose sa dugo, nga hinungdanon alang sa diabetes;
- nagpagawas kanimo gikan sa panginahanglan sa pag-ihap sa mga kaloriya kung mawad-an sa timbang;
- naghatag usa ka pagbati sa dugay nga pagkabusog, pagkunhod sa gana, pagpanalipod batok sa sobra nga pagkaon;
- makatabang sa paglikay sa walay sulod nga mga kaloriya pinaagi sa paglikay sa mga tam-is ug starchy nga mga pagkaon.
Gikan sa usa ka medikal nga punto sa panglantaw, ang ketone nga pagkaon adunay daghang mga disbentaha ug ang mga sangputanan sa kahimsog mahimong grabe kaayo:
- masakit nga kahimtang nga nalangkit sa transisyon ngadto sa usa ka keto pagkaon ug restructuring sa lawas;
- ang baho sa acetone gikan sa baba, gikan sa singot ug ihi;
- kakulang sa bitamina, microelements;
- pagporma sa mga bato sa kidney;
- osteoporosis;
- dysfunction sa kasingkasing;
- pagtaas sa lebel sa "dili maayo" nga kolesterol sa dugo;
- pancreatitis, mga sakit sa atay ug uban pang mga sakit sa tiyan;
- constipation isip resulta sa kakulang sa fiber tungod sa pagdumili sa mga utanon ug prutas;
- kanunay nga pag-ihi;
- ang risgo sa pagpalambo sa ketoacidosis, usa ka kondisyon diin ang acid-base balanse sa lawas mobalhin ngadto sa acidity, nga mahimong mosangpot sa kamatayon;
- dili masunod sa dugay nga panahon;
- dili garantiya sa pagpabilin sa gibug-aton human sa pagbiya sa ketogenic nga pagkaon.
Contraindications
Ang ketone nga pagkaon adunay daghang mga contraindications. Niini nga mga kondisyon, mas maayo nga biyaan ang ideya sa pagsugod sa usa ka ketogenic diet plan (labi na sa mga mabdos ug nagpasuso nga mga babaye). O siguroha nga mokonsulta sa imong doktor.
- Pagmabdos, panahon sa pagpasuso.
- Taas nga kolesterol.
- Diabetes mellitus.
- Mga sakit sa gastrointestinal tract, kasingkasing, mga ugat sa dugo, kidney.
- Gout.
Siyentipikanhong panukiduki
Ang mga tigpasiugda sa nutrisyon sa keto nagsaad nga dali ug dali nga pagkawala sa unang mga kilo. Tinuod ba kini?
Sa tinuud, bisan sa sinugdanan sa pagsunod sa keto diet, kini makahimo sa pagkunhod sa gibug-aton sa 2 o labaw pa nga kg nga mas paspas kaysa sa ubang mga diyeta. Apan dili tungod sa tambok. Ug tungod sa pagkahurot sa mga reserbang glycogen ug kaubang tubig.
Kung bahin sa pagkawala sa timbang sa kinatibuk-an, ang taas nga kalidad nga mga pagtuon nagpakita nga wala’y hinungdan nga kalainan sa pagkawala sa timbang tali sa mga diyeta nga adunay ubos nga karbohidrat ug ubos nga tambok. Bisan pa, ang ketogenic nga pagkaon nagdugang kolesterol sa dugo.
Ang usa ka meta-analysis nga gipatik sa 2019 nagpakita kung giunsa ang pag-inom sa carbohydrate ug pagka-mortal nalambigit. Nahibal-an nga ang mga partisipante nga adunay gamay nga konsumo adunay labing kataas nga peligro sa pagkamatay gikan sa mga sakit sa cardiovascular ug kanser.
Ang ubang 25 ka tuig nga pagtuon ug meta-analysis nga naglambigit sa dul-an sa 500,000 ka partisipante nakaabot sa samang mga konklusyon. Gipakita nila nga ang ubos (ubos sa 40%) ingon man ang taas (kapin sa 70%) nga pag-inom sa carbohydrate nalangkit sa dugang nga risgo sa kamatayon. Dugang pa, naghisgot kami bahin sa labi ka taas nga pagkonsumo kaysa girekomenda sa keto diet.
Girekomenda sa mga siyentista ug mga doktor nga magpabilin sa usa ka himsog nga tungatunga nga sakup sa 45-55% nga carbohydrates sa imong pagkaon. Kini nga gidaghanon nga nagdala sa tanan nga mga kaayohan. Girekomenda sa World Health Organization ang pagkonsumo ug labing menos 400 g nga mga utanon, mga utanon ug prutas, ingon man ang tibuuk nga mga lugas, matag adlaw.
Sa ingon, ang mga potensyal nga risgo mas labaw pa sa gamay nga mas paspas nga pagkawala sa timbang nga mga benepisyo sa keto diet.
Ang panukiduki bahin sa pagtambal sa mga sakit sa neurological sama sa Alzheimer's, Parkinson's, ug multiple sclerosis nagpadayon. Wala pa'y igo nga datos aron ipahayag ang ilang pagkaepektibo.
Ang panukiduki wala pa nagpamatuod sa bisan unsang mga benepisyo sa metaboliko.
Dugang pa, ang papel sa ketogenic diet sa pagdumala sa diabetes nga nagsalig sa insulin gisusi. Ang website sa global diabetes community aduna nay tambag sa paggamit sa low-carbohydrate diet para muubos sa blood glucose level sa type 1 ug type 2 diabetes.
Bisan pa, ang dugay nga pagkaepektibo, kaluwasan, ug mga benepisyo sa keto diet wala pa hingpit nga gitun-an. Busa, sayo pa kaayo ang paghimog mga konklusyon, labi pa nga dili kaayo girekomenda ang nutrisyon sa keto sa bisan kinsa sa dugay nga panahon.
Panguna nga mga prinsipyo sa nutrisyon
Ang panguna nga pangutana nga gikabalak-an sa daghang mga nagsugod mao kung unsa ang mahimo nimong kan-on sa usa ka keto diet? Human sa tanan, ang listahan sa mga produkto daw medyo limitado. Aron dali ug husto nga mosulod sa ketosis, igo na nga sundon ang mga prinsipyo sa nutrisyon sa keto.
Ang husto nga ratio sa mga protina, tambok ug carbohydrates.
Walay usa ka standard nga keto diet nga naghubit sa eksaktong gidaghanon sa BJU. Kasagaran, kadtong gusto nga mawad-an sa gibug-aton makunhuran ang ilang kinatibuk-ang pag-inom sa carbohydrate ngadto sa 50 g kada adlaw, usahay bisan sa 20 g.
Ingon usa ka sangputanan, ang ratio sa BJU ingon niini:
- tambok - 70-80%;
- protina - 10-20%;
- carbohydrates - 5-10%.
Kasarangan nga gidaghanon sa protina.
Dili molapas sa 1-1.5 g nga protina kada 1 kg nga gibug-aton. Ang kamatuoran mao nga ang lawas sa tawo makahimo sa pagbag-o sa protina ngadto sa glucose. Kini, sa baylo, makapahinay sa pagbalhin ngadto sa ketosis.Pag-focus sa himsog nga unsaturated fats
(tambok nga isda, lana sa utanon, nuts, liso, avocado). Ang sobra nga pagkonsumo sa saturated fats adunay pipila ka mga risgo sa kahimsog. Basaha ang dugang bahin sa mga tambok dinhi.Pagkaon sa daghang fiber kutob sa mahimo.
Dili kini matunaw, dili masuhop, ug halos dili makapataas sa lebel sa glucose sa dugo. Sa parehas nga oras, kini adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog sa tawo. Dugang nga mga detalye sa usa ka bulag nga artikulo. Girekomenda nga hatagan ang pagpalabi sa mga utanon nga dili starchy. Naglangkob sila gamay nga carbohydrates, apan sa samang higayon igo nga fiber. Busa, girekomenda nga ilakip ang mga utanon sa matag pagkaon.Mga prutas nga low carb sa kasarangan.
Kasagaran sila adunay daghang mga carbohydrates, ug ang 1 nga pag-alagad makatabon sa imong tibuok adlaw-adlaw nga kinahanglanon. Busa, kini girekomendar sa pag-ut-ut lamang sa pipila ka gitugotan nga matang sa mga prutas ug berries (dugang mga detalye sa lamesa sa ubos). Sila mahimong usa ka talagsaon nga dessert alang kanimo.Pag-inom nga rehimen.
Ang igo nga gidaghanon sa pluwido makatangtang sa mga ketone gikan sa lawas ug makapauswag sa kaayohan. Magiyahan sa kauhaw. Hatagi og pagpalabi ang limpyo nga tubig. Ug mahimo ka usab moinom og tsa ug kape nga walay asukar.
Listahan sa gitugutan nga mga produkto
| langgam | Tambok sa manok, pabo, manok ug itik |
| Pula nga karne | Baboy, baka, karnero, offal, mantika, ug uban pa. |
| Matambok nga isda | Salmon, herring, mackerel, tuna, bakalaw, sardinas, ug uban pa. |
| Bug-os nga tambok nga mga produkto sa dairy | Mantikilya, cream, yogurt, keso |
| Mga itlog | Bisan unsa |
| Nuts ug mga liso | Mga walnut, almendras, hazelnuts, cashews, pistachios, sunflower seeds, pumpkin seeds, flax seeds, sesame seeds, chia seeds |
| Mga lana sa utanon | Olive, lubi, avocado, flaxseed, ug uban pa. |
| Mga low-carb nga berry ug prutas | Strawberry, raspberry, blackberry, lemon, apog, pakwan, nectarine, peach |
| Mga prutas ug utanon nga dato sa tambok | Abokado, olibo |
| Non-starchy nga mga utanon | Mga berde, tanang klase sa repolyo, zucchini, talong, uhong, kampanilya, kamatis, pepino, asparagus, celery |
Ang panguna nga butang nga kinahanglan nimong hatagan ug pagtagad kung magplano sa imong pagkaon ug pagpili sa mga pagkaon mao ang sulud sa carbohydrate niini.
Listahan sa gidili nga mga produkto
| Tinapay, mga pastry | Tanang klase sa pan, rolyo, cookies, etc. |
| Mga cereal ug cereal | Rice, trigo, oatmeal, bakwit, etc. |
| Pasta | Pasta, spaghetti, noodles |
| Mga utanon nga starchy | Patatas, mais, beets, carrots |
| Legumes | Beans, gisantes, lentil, chickpeas |
| Mga prutas | Mga prutas nga sitrus, saging, ubas, pinya, mangga, uga nga prutas |
| Mga tam-is | Asukal, kendi, tanang dessert |
| Mga pagkaon nga adunay gitago nga asukal | Mga produkto sa dairy (yogurt, cottage cheese, ice cream), andam nga mga sarsa, fruit juice, sweet soda |
Gisugyot usab nga likayan:
- Giproseso nga karne (sausages, sausages), fast food.
- Trans fats (margarine).
Ang panguna nga problema alang sa kadaghanan mao ang kinahanglan nga hingpit nga biyaan ang mga tam-is. Sa kini nga kahimtang, ang mga sweetener mahimong makaluwas. Ang Stevia usa ka natural, hingpit nga luwas nga kapuli sa asukal. Dugang pa, ang stevia adunay 0 kaloriya, 0 carbohydrates ug dili makahatag og glycemic nga tubag.
Menu alang sa semana
Adlaw 1
- Pamahaw: Linuto nga avocado nga adunay itlog.
- Paniudto: Beef steak ug cauliflower sa kilid.
- Panihapon: linuto nga isda ug utanon nga zucchini stew.
- Snacks: Usa ka hakop nga nuts.
Adlaw 2
- Pamahaw: salad sa manok, keso ug lettuce.
- Paniudto: Mga bola sa keso nga adunay bacon.
- Panihapon: Isda sa cream sauce, mga utanon.
- Mga meryenda: Mga raspberry nga adunay bug-at nga cream.
Ika-3 nga adlaw
- Pamahaw: Mga itlog nga gisudlan sa mga uhong ug keso.
- Paniudto: Pork stewed uban sa broccoli.
- Panihapon: Talong nga giluto nga adunay tinadtad nga karne ug keso.
- Mga meryenda: Mga bola sa curd nga adunay harina sa lubi.
Ika-4 nga adlaw
- Pamahaw: Mga scone sa keso o omelet nga adunay spinach.
- Paniudto: Isda sa nut breading.
- Panihapon: Salad nga adunay bacon, avocado ug lettuce.
- Snacks: Strawberries nga adunay bug-at nga cream.
Ika-5 nga adlaw
- Pamahaw: Mga itlog nga gisudlan sa avocado ug keso.
- Paniudto: Almond-crusted chicken chops ug lettuce.
- Panihapon: Mga cutlet sa isda ug salad sa utanon.
- Mga meryenda: Mga pancake nga harina sa almond nga adunay mga berry.
Ika-6 nga adlaw
- Pamahaw: Chocolate smoothie nga adunay avocado ug gatas sa lubi.
- Paniudto: karne casserole nga adunay kamatis ug zucchini.
- Panihapon: mga cutlet sa karne ug salad sa utanon.
- Mga meryenda: Mga bola sa curd nga adunay harina sa lubi.
Ika-7 nga adlaw
- Pamahaw: cottage cheese casserole.
- Paniudto: Inihaw nga manok nga adunay broccoli.
- Panihapon: Tuna salad nga adunay keso ug olibo.
- Snacks: Smoothie nga adunay avocado, yogurt ug gatas nga nakabase sa tanum.
Ang ketogenic nga matang sa pagkaon, bisan pa sa daw gihisgutan nga mga resulta sa kadaghanan, dili balanse. Sama sa ubang mga diyeta nga adunay ubos nga karbohidrat, lahi kini sa sukaranan sa mga kinatibuk-ang rekomendasyon alang sa himsog nga pagkaon. Busa, alang sa pipila ka mga tawo kini mahimong hilabihan ka delikado. Ilabi na kung gigamit nga independente batok sa background sa mga sakit nga malala.